درب نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد كل يوم – والتوقف عن كونك “زومبي الصباح”

بغض النظر عن مدى إغراء “بضع دقائق إضافية” في السرير، فإن الضغط على زر الغفوة لن يؤدي إلا إلى جعلك تشعر بالسوء. لذا، إذا بدأ روتين “الزومبي الصباحي” الخاص بك يصبح قديمًا بعض الشيء، فإليك كيفية التخلص من هذه العادة

إذا كنت تضغط باستمرار على زر الغفوة في الصباح في محاولة يائسة “للحصول على قسط أكبر من النوم”، فأنت لست وحدك.

ولكن يجب أن تدرك أنه بغض النظر عن مدى إغراء “بضعة دقائق إضافية” في الكيس، فإن تأخير ما لا مفر منه لن يؤدي إلا إلى جعلك تشعر بالسوء. تُعرف العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ بتجزئة النوم، وهو أمر سيء للغاية بالنسبة لك. وفقًا للأبحاث، فهو يزيد من النعاس والترنح أثناء النهار، ويقلل من الأداء، ويجعلك تشعر بالإرهاق.

لذا، إذا بدأ روتين “الزومبي الصباحي” الخاص بك يصبح قديمًا بعض الشيء، فهناك الكثير مما يمكنك القيام به لتعديل نمط حياتك والعودة إلى المسار الصحيح. يقدم موقع Healthline بعض النصائح الرائعة لتدريب نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح واغتنام يومك حقًا:

إنشاء جدول النوم

إنها نصيحة بسيطة، ولكن يا إلهي أنها فعالة. ما عليك سوى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يعد هذا حقًا أمرًا ضروريًا وربما هو التغيير الوحيد الأكثر فاعلية الذي يمكنك إجراؤه من أجل نوم أفضل.

أولاً، تحتاج إلى معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه – سبع إلى تسع ساعات في الليلة هي القاعدة. بمجرد أن تتسلح بهذه الحقيقة، عليك أن تقفز إلى السرير في وقت مبكر بما فيه الكفاية حتى تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش. تأكد من الالتزام بجدول نومك كل يوم، بما في ذلك أيام إجازتك، وستلاحظ ببطء كيف يبدأ جسمك في النهاية في الاستيقاظ بشكل طبيعي.

احصل على روتين أفضل لوقت النوم

يدمر الكثير منا فرصنا في الاستيقاظ مبكرًا بسبب الطريقة التي نتصرف بها خلال النهار. إن تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر هو السبب الرئيسي. كما هو الحال مع استخدام الأجهزة التي ينبعث منها ضوء أزرق قبل النوم.

من الجيد دائمًا أن تحاول القيام بشيء يبعث على الاسترخاء قبل النوم ليلاً، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة. هناك عدد من الأنشطة التي يجب عليك القيام بها يتجنب، التي ثبت أنها تتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك وتسبب الأرق، بما في ذلك:

إذا لم تتمكن من رؤية الاستطلاع، انقر فوق هنا

قم بتغيير المنبه لتجنب الضغط على زر الغفوة

إذا كنت تضغط دائمًا على زر التأجيل، فما عليك سوى تحريكه بعيدًا عن سريرك حتى تضطر إلى النهوض لإيقاف تشغيله.

تناول طعامًا أفضل

غالبًا ما تنام بشكل أفضل وتحصل على المزيد من الطاقة إذا كنت تتناول الطعام بشكل أفضل. على العكس من ذلك، فإن الأطعمة التي تعتبر بشكل عام غير صحية يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول، وتستنزف طاقتك وتجعل الإيماء برأسك أكثر صعوبة. لذلك من المنطقي أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومليء بالأطعمة التي تزيد من طاقتك، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

واتخاذ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

أي شخص يمارس الرياضة بانتظام يعلم أن القيام بذلك يحسن النوم والظروف التي يمكن أن تسبب الأرق والنعاس المفرط، مثل الاكتئاب والقلق. تظهر الأبحاث أن الخروج والتجول يعزز أيضًا مستويات الطاقة عن طريق تقليل التعب، بما في ذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مرتبطة بالتعب المزمن.

تذوق ضوء النهار

إن الفعل البسيط المتمثل في الحصول على ما يكفي من ضوء النهار يساعد على تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية وتحسين نومك. يمكن أن يساعد التقاط بعض الأشعة أول شيء في الصباح على تحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة لبقية اليوم. على هذا النحو، من المفيد أن تحاول فتح ستائرك بمجرد استيقاظك. وإذا كان الطقس مقبولًا، تناول قهوتك في الخارج أو اذهب في نزهة قصيرة.

إنها فكرة أيضًا أن تحاول النوم مع فتح الستائر حتى تستيقظ على ضوء الشمس – أي طالما أنها ليست مشرقة جدًا خارج نافذة غرفة نومك في الليل! إذا كان الطقس قاتمًا – فهذه هي المملكة المتحدة على كل حال – ما عليك سوى تشغيل الأضواء أو استخدام المنبه المضيء.

*تذكر أنه لا ينبغي لنا أبدًا أن نقلل من أهمية النوم الجيد – حيث لا يحصل الكثير منا على الساعات الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات في الليلة. لكن من المعروف أن تفويت ما يكفي من النوم بشكل روتيني يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف.