يشاركك الطبيب ثلاثة تمارين صباحية سهلة يمكن أن تساعد في إصلاح الوضعية السيئة

إذا وجدت نفسك منحنيًا أمام هاتفك أو متكئًا إلى الأمام على مكتبك، فمن المحتمل أنك تعرف ما تبدو عليه الوضعية السيئة – ولكن بعض التمارين البسيطة يمكن أن تساعدك

يمكن أن تسبب لك الوضعية السيئة آلامًا خطيرة في الظهر، ولكن بعض التمارين البسيطة يمكن أن تساعد في علاجها.

إذا كنت تجد نفسك غالبًا منحنيًا أمام هاتفك أو متكئًا إلى الأمام على كرسيك أثناء وجودك على مكتبك، فمن المحتمل أن تكون على دراية بالألم الخفيف الذي يبدأ عندما تقوم أخيرًا بتقويم وضعيتك وترتيبها. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى أكتاف مستديرة، وتتسبب في آلام الظهر، بل وتجعلك تعاني من الصداع وصعوبات في التنفس.

ولهذا السبب من المهم أن نصحح وضعنا قدر الإمكان للمساعدة في الحفاظ على صحتنا العامة تحت السيطرة. ولحسن الحظ، شاركنا الدكتور توني نالدا بثلاثة تمارين سهلة يمكننا جميعًا القيام بها للمساعدة في تحسين وضعنا ومرونتنا.

قال الدكتور نالدا، رئيس مركز الحد من الجنف: “غالبًا ما يتجاهل المرضى التأثير العميق لتمارين التمدد اليومية البسيطة على الألم ووضعية الجسم. يمكن أن يؤدي تمرين البلانك لمدة 60 ثانية إلى تقوية القلب بشكل أكثر فعالية من أي دعامة. من خلال البقاء نشيطًا، والحفاظ على وضعية جيدة العادات والتمارين المنتظمة، يمكن للأفراد التحكم في صحتهم وتجربة تحسينات دائمة.”

التمرين الأول للخبير، حسبما ذكرت صحيفة ويلز أونلاين، هو وضعية اليوغا المعروفة باسم وضعية الطفل. تمد هذه الوضعية الجزء السفلي من الظهر بلطف ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر وآلام الرقبة والتوتر العضلي. لأداء وضعية الطفل بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:

• اركع على الأرض مع وضع أصابع قدميك معًا وفصل ركبتيك بمقدار عرض مفصل الورك.

• اجلس على كعبيك، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض.

• مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك على الأرض مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.

• دع جبهتك تستقر بلطف على الأرض بينما تتنفس بعمق.

• استنشق الهواء بعمق، واملأ الجزء الخلفي من القفص الصدري والخصر.

• عقد لمدة تصل إلى خمس دقائق.

التمرين الثاني الذي تقوم به الدكتورة نالدا هو تمرين اللوح الخشبي، والذي سيكون الكثير منا على دراية به إذا مارسنا تمرينًا في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، من السهل القيام بذلك في المنزل أيضًا، ويمكن أن يساعد في تحسين محاذاة العمود الفقري ووضعيته، بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتف والظهر. وإليك كيفية القيام بذلك بأمان:

• ابدأ بوضعية الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.

• أبقِ ذراعيك مستقيمتين واشغل جذعك عن طريق شد عضلات بطنك.

• ارفعي نفسك على أصابع قدميك، مع فرد ساقيك بالكامل خلفك.

• يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.

• دع قلبك يشعر بالضغط.

• حافظي على وضعية اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.

وأخيرًا، يوصي خبير الصحة بتجربة وضعية الجبل. هذا وضع يوغا آخر يساعد في محاذاة وضعك وعمودك الفقري ويقوي ساقيك. من المفترض أن تساعدك هذه الخطوات على أداء وضعية الجبل بسهولة:

• قف بشكل مستقيم مع ملامسة أصابع قدميك الكبيرة والكعبين متباعدين قليلاً.

• قم بإشراك عضلات ساقيك عن طريق الضغط على فخذيك للخلف.

• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً واخفض عظمة الذنب قليلاً.

• اسحب الكتفين إلى الأسفل ثم ضمهما معًا خلف ظهرك.

• استرخِ على كتفيك، وذراعيك يستريحان بشكل طبيعي على جانبيك، وراحة يدك متجهة للخارج.

• ارفعي صدرك وحافظي على ذقنك موازية للأرض.

• انتظر لمدة 30 ثانية، مع أخذ نفسا عميقا.

واقترح الدكتور نالدا أيضًا تجربة أوضاع أخرى، بما في ذلك وضعية فتح الصدر، ووضعية القطة والبقرة، والطيات الأمامية، والتي قال إنها جميعها جيدة لأولئك الذين لديهم “قدرة أعلى على الحركة”. وأضاف أن الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يكون له أيضًا تأثير إيجابي على تحسين وضعك.

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بزيارة الطبيب العام إذا لم يتحسن ألم ظهرك بعد علاجه في المنزل لبضعة أسابيع، أو إذا كان يمنعك من القيام بالأنشطة اليومية، أو إذا كان شديدًا أو يزداد سوءًا بمرور الوقت.

هل لديك قصة للبيع؟ تواصل معنا على [email protected].