إذا كنت تسعى للحصول على نوم جيد، فمن الأفضل أن تتأكد من الاهتمام بتناول الأطعمة الصحيحة – لأنها تؤثر بشكل مباشر على قدرة الجسم على الاسترخاء والدخول في حالة تساعد على التقاط تلك الأطعمة.
قد يكون القول المأثور القديم “أنت ما تأكله” مألوفًا، ولكن الاهتمام الشديد بما نستهلكه قبل النوم يمكن أن يعني الفرق بين النوم المريح والنوم المليء بالتقلب.
إذا كنت تسعى إلى النوم الجيد، فمن الأفضل أن تتأكد من اهتمامك بتناول الأطعمة الصحيحة – لأنها تؤثر بشكل مباشر على قدرة الجسم على الاسترخاء والدخول في حالة تساعد على التقاط تلك الأطعمة.
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز النوم مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والتربتوفان في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ، مما يؤدي إلى الشعور بالاسترخاء وتخفيف التوتر والقلق.
في حين أنه على الجانب الآخر، فإن تناول المنشطات قبل النوم يمكن أن يعطل أنماط النوم ويعوق قدرة الجسم على الاسترخاء. ومن خلال اتخاذ خيارات مدروسة بشأن ما نأكله قبل النوم واختيار الأطعمة التي تدعم الاسترخاء والنوم، يمكننا تحسين جودة النوم والرفاهية بشكل كبير.
هنا، Benendenhealth ينصحك بأسوأ خمسة أطعمة للنوم – وخمسة من أفضلها:
أسوأ خمسة أطعمة للنوم
شوكولاتة
غالبًا ما تشتهي الشوكولاتة لمذاقها الغني والمريح، ولكنها ليست الخيار الأكثر حكمة لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بفضل محتواها الكبير من الكافيين. يمكن أن يؤدي الكافيين، خاصة عند تناوله خلال المراحل المتأخرة من النوم، إلى زيادة نشاط حركة العين السريعة (REM)، مما يؤدي إلى زيادة الترنح في صباح اليوم التالي. من الحكمة الابتعاد ليس فقط عن الشوكولاتة ولكن أيضًا عن المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة قبل النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل.
جبنه
الجبن ليس مثاليًا قبل النوم. تحتوي الأجبان القوية أو القديمة، إلى جانب اللحوم المحفوظة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والبيبروني، على مستويات عالية من التيرامين، وهو حمض أميني معروف بتحفيز اليقظة. ويحفز التيرامين الغدة الكظرية على إطلاق هرمونات التوتر، مما يؤدي إلى زيادة اليقظة لعدة ساعات.
كاري
في حين أن جاذبية الأطباق الحارة مثل الكاري والصلصة الحارة والخردل قد تكون مغرية، إلا أن تناولها قبل النوم يمكن أن يعطل أنماط النوم. تحتوي الأطعمة الحارة على مادة الكابسيسين، وهو مركب يتداخل مع عملية التنظيم الحراري الطبيعية للجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم واضطرابات النوم. إلى جانب الطاقة اللازمة لعملية الهضم، يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أن تعيق الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق. على هذا النحو، فمن المنطقي تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل وكذلك الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات قبل النوم.
بوظة
إن الانغماس في تناول الحلويات مثل الآيس كريم والحلويات قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير سيء على نوعية النوم. تسبب هذه الأطعمة في البداية ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم، يليه انخفاض لاحق أثناء النوم. ويشير انخفاض نسبة السكر في الدم الناتج عن ذلك إلى وجود حالة طارئة في الغدد الكظرية، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول التي تعطل النوم.
يجعد
تناول كميات زائدة من الملح، والذي يوجد غالباً في الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمكسرات المملحة، يمكن أن يؤدي إلى الجفاف واحتباس الماء، مما يؤدي إلى التعب والإرهاق. تشير الأبحاث التي أجرتها الجمعية الأوروبية للغدد الصماء إلى أن الأطعمة المالحة هي من بين أسوأ الخيارات قبل النوم لأنها تساهم في النوم المتقطع أو السطحي. لضمان راحة جيدة أثناء الليل، من المعقول تجنب الوجبات الخفيفة المالحة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.
إذا لم تتمكن من رؤية الاستطلاع، انقر فوق هنا
أفضل خمسة أطعمة للنوم
الكرز
بفضل محتواه الطبيعي من الميلاتونين، يشتهر الكرز بخصائصه المساعدة على النوم. إن دمج الكرز أو عصير الكرز في روتينك المسائي يمكن أن يعزز النوم الأعمق والأطول، مما يجعله خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة قبل النوم.
عسل صافي
يعمل العسل كمساعد طبيعي للنوم عن طريق تحفيز إنتاج الميلاتونين وتثبيط الأوركسين، وهو الببتيد العصبي (عضو في فئة من الجزيئات الشبيهة بالبروتين المصنوعة في الدماغ) المرتبط باليقظة. مزيج مريح من الماء الساخن والليمون والعسل قبل النوم يمكن أن يهدئ الجسم ويؤدي إلى نوم مريح.
موز
يحتوي الموز على نسبة عالية من المغنيسيوم، ويساعد على استرخاء العضلات وتعزيز الشعور بالهدوء في الجسم. فكر في الاستمتاع بهذه الفاكهة الغريبة قبل النوم لتحسين نوعية نومك، وربما تقترن بملعقة من زبدة الجوز الطبيعية للحصول على جرعة إضافية من الاسترخاء.
ديك رومى
لا يبرز لحم عيد الميلاد التقليدي هذا كمصدر ممتاز للبروتين فحسب، بل أيضًا كمساعد طبيعي للنوم. غني بالتريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي، ويعمل الديك الرومي كمنظم طبيعي للمزاج ويحفز الشعور بالنعاس. إن تضمين الديك الرومي في وجبتك المسائية يمكن أن يساعد في توازن الهرمونات وتخفيف القلق ويؤدي إلى القليل من النوم.
لوز
تماما مثل الموز، هذه البذور مليئة بالمغنيسيوم، الذي يعزز استرخاء العضلات. يساعد المغنيسيوم أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم أثناء النوم، مما يسمح للجسم بالانتقال بسلاسة من الحالة التي يحركها الأدرينالين إلى دورة “الراحة والهضم” التصالحية. يمكن أن يساعد دمج اللوز في روتين وقت النوم في تحسين جودة النوم والصحة العامة.
أهم النصائح للحصول على أفضل نوم ممكن
لا ينبغي لنا أبدًا أن نقلل من أهمية النوم الجيد – ولكن كم منا يحصل على سبع إلى تسع ساعات الموصى بها في الليلة؟
نحن نراهن على أن الأمر ليس كثيرًا، ولكن من المعروف أن تفويت ما يكفي من النوم بشكل روتيني يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف.
- أتعب نفسك أثناء النهار بالبقاء مشغولاً ونشطًا – ولكن تأكد من أخذ الأمور على محمل الجد عند وقت النوم.
- لا تأخذ قيلولة خلال النهار.
- من المفيد دائمًا أن يكون لديك روتين ليلي راسخ، وأن تتأكد من أن غرفة نومك جميلة ومريحة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال الستائر السميكة أو ربما الستائر المعتمة، ودرجة حرارة الغرفة المريحة والفراش المريح. تأكد من عدم استخدام أي أجهزة إلكترونية في السرير.
- قلل، أو الأفضل من ذلك، تخلص من الكافيين والكحول في المساء.
- من المستحيل إجبار نفسك على النوم. ولهذا ينصح الخبراء من يواجهون النوم بالنهوض والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء لبعض الوقت، مثل قراءة كتاب. وهذا سيجعلك تشعر بالنعاس في النهاية.
- إذا كنت تعمل في نوبات غير اجتماعية، فقد تكون فكرة جيدة أن تستمتع بقيلولة قصيرة قبل مناوبتك الأولى في سلسلة من الليالي للمساعدة في هذه الفترة الانتقالية. إذا كنت قادمًا ليلًا، فحاول أن تأخذ قيلولة صغيرة لتساعدك ثم تقضي ليلة مبكرة.