خمسة أشياء يقول الأطباء أنه يجب عليك فعلها لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي هذا الشتاء

حصري:

تم تشخيص الاضطراب العاطفي الموسمي لأول مرة في الثمانينيات، حيث كان الأطباء وعلماء النفس يتدافعون لفهم أفضل لما يحدث خلال فصل الشتاء لإثارة حالة تشبه الاكتئاب

تم تشخيص الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) لأول مرة في الثمانينيات، وبعد عقود من البحث، اتفق الأطباء على خمسة سلوكيات رئيسية يمكن أن تساعدك على اجتياز أشهر الشتاء.

سواء تم تشخيص إصابتك بالاضطراب العاطفي الموسمي أم لا، يجد العديد من الأشخاص أن شهورًا من الثلج والبرد والسماء الرمادية يمكن أن تؤثر على صحتهم العقلية. تشرح جين كروس، مالكة العيادة والمعالجة: “ليس من غير المألوف أن تعاني من “ركود الشتاء” في المزاج بسبب انخفاض التعرض لأشعة الشمس، ومعه انخفاض الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة، السيروتونين والدوبامين، التي تحدث بشكل طبيعي من خلال التعرض لأشعة الشمس.”

“بالنسبة للبعض، فإن أعراض الاكتئاب، مثل التغيرات في النوم أو الشهية أو الدافع، أو القلق، مثل الشعور بالغضب أو التوتر أو القلق، يمكن أن تكون أكثر شيوعًا في هذا الوقت من العام.”

اقرأ المزيد: يحذر الطبيب من أن العادة الصباحية يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتتسبب في الصداع

اتصلت The Mirror بأكثر من اثني عشر متخصصًا طبيًا ووجدت أن هناك خمس نصائح اقترحها كل منهم تقريبًا. وشملت هذه الحصول على نوم أفضل، والاستفادة من ضوء النهار، وممارسة الرياضة، وشرب المزيد من الماء، وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية.

النوم أمر حيوي لمزاجك

يقول خبراء الصحة العقلية أن مقدار نومك ومدى جودة نومك من العوامل التي تؤثر على مزاجك. الحفاظ على جدول نوم جيد يمكن أن يساعد في الحفاظ على معنوياتك مرتفعة.

يقترح الدكتور جيد وو، أخصائي طب النوم السلوكي المعتمد من البورد: “تأكد من أن لديك بيئة نوم مثالية (درجة حرارة مريحة، الحد الأدنى من الضوضاء، عدم وجود ضوء، وما إلى ذلك). النوم في مكان هادئ يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات التوتر. قليل.”

ويضيف ترينت كارتر، وهو ممرض ممارس في Cured Nation: “حافظ على روتين ثابت للنوم والاستيقاظ، وأوقات الوجبات، وساعات التمرين، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وتذكر أن الاضطرابات في أنماط النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب”.

التقاط بعض الأشعة

قد يبدو من المستحيل تقريبًا بالنسبة للكثيرين رؤية الشمس خلال أشهر الشتاء، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يغادرون المنزل قبل شروق الشمس ويعودون عندما يحل الظلام بالفعل بسبب العمل. ولكن من المهم محاولة الخروج في وضح النهار، حتى ولو لبضع دقائق فقط.

يقترح المتخصصون الطبيون إعطاء الأولوية لإيجاد طرق للحصول على أشعة الشمس، مثل عطلات نهاية الأسبوع أو الاستيقاظ مبكرًا للمشي. يقترح كارتر أشياء صغيرة مثل “فتح الستائر، والعمل بالقرب من النوافذ، وإعطاء الأولوية للوقت في الهواء الطلق”.

ويضيف كروس: “إن زيادة التعرض للضوء من خلال أخذ استراحة الغداء في الخارج أو من خلال ضوء العلاج LED، مثل تلك المتوفرة على أمازون، يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين والسيروتونين، مما يزيد من اليقظة والمزاج ويقلل من الاكتئاب والقلق”.

فليستمر في الحركة

تقول أليسا روبرتس، عالمة نفس ممارس وباحثة وكاتبة بارزة في علم النفس العملي: “التمرين هو استراتيجية أخرى فعالة جدًا للرعاية الذاتية… لقد لاحظت تحسنًا كبيرًا في الحالة المزاجية من خلال ممارستي اليومية في المنزل ودروس اليوغا الأسبوعية”.

من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في تعزيز مستويات الإندورفين لدينا، ولكن قد يكون من الصعب اتباع روتين معين أو الالتزام به إذا كنت تشعر بالإحباط بالفعل. مجرد بدء يومك بتمارين خفيفة مثل تمارين التمدد أو القفز يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية وتنشيط جسدك استعدادًا لمواجهة اليوم.

تقترح هيذر ويلسون، المديرة التنفيذية في Epiphany Wellness: “يمكنك الذهاب للجري، أو الانضمام إلى دروس اللياقة البدنية، أو مجرد التجول في الحي الذي تسكن فيه”.

هيدرات (وتناول الطعام بشكل جيد!)

من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء وتناول الطعام بشكل جيد لتحسين مزاجك.

“يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم تقلبات المزاج، لذا احرص على تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وقلل من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية. تناول كميات كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) ) – وخاصة تلك التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية – تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، وفقا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد،” ينصح كارتر.

للحصول على أحدث الأخبار والسياسة والرياضة وصناعة الترفيه من الولايات المتحدة الأمريكية، انتقل إلى المرآة الأمريكية

اهتم بنفسك، وتواصل اجتماعيًا، وافعل الأشياء من أجلك

ينصح الأطباء الأشخاص بوضع خطط لفصل الشتاء تتضمن قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يستمتعون بهم والقيام بالأنشطة التي يحبونها. تقترح هالي هيكس، الأخصائية الاجتماعية في Basepoint Academy: “ربما يمكنك مشاهدة فيلم مضحك، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك، أو ممارسة هواية جديدة كنت مهتمًا بها دائمًا.

“يمكنك حتى الذهاب في عطلة نهاية الأسبوع للرعاية الذاتية إلى مكان أكثر دفئًا إذا سمحت الميزانية بذلك. إن قضاء جزء كبير من الوقت لنفسك والقيام بشيء ممتع يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية وتوفير استراحة تشتد الحاجة إليها من كآبة الشتاء. “

إذا لم تساعد هذه الاستراتيجيات، فمن المهم ألا تخاف من طلب المساعدة المتخصصة. وقال غاري تاكر، المعالج النفسي المرخص في D’Amore Mental Health: “قد يكون من المفيد أيضًا الحصول على المساعدة من أخصائي الصحة العقلية الذي خضع لتدريب متخصص في علاج المرضى الذين يعانون من مجموعة من مشكلات الصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب”.

“إن وجود شخص ما للتحدث معه يمكن أن يوفر لك الدعم والتوجيه اللازم للتعامل مع الاكتئاب الموسمي. ليس هناك ما هو أكثر فائدة من الاعتناء بنفسك والحصول على العلاج المناسب الذي تحتاجه.”

تشرح الدكتورة هولي شيف من الطب النفسي في مقاطعة ساوث: “يمكن أن يساعد العلاج في توفير دعم إضافي ومساعدة في بناء المهارات والتعليم النفسي. ويهدف العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إلى تحديد وتصحيح أنماط التفكير غير الصحية وغير الواقعية. والهدف هو مساعدة الأفراد على تعديل سلوكياتهم وأفكارهم ومشاعرهم وتغييرها لتصبح أكثر واقعية ومفيدة.”