من المتوقع أن يواجه الأطفال صعوبة في النوم خلال موسم الأعياد، ولكن غالبًا ما يقع الكبار في خطأ كسر الروتين أيضًا، لذلك إليك بعض نصائح الخبراء لمساعدتك في الحصول على راحة مناسبة أثناء الليل
قد تعتقد أن أحد الأشياء الرئيسية التي يمكن لأي شخص أن يتطلع إليها خلال فترة العطلة هو الراحة – ولكن في كثير من الأحيان يكون العكس هو الصحيح.
عندما تأخذ في الاعتبار فقدان الروتين والسهر في وقت متأخر من الليل والإفراط في تناول الوجبات، يمكن أن يعاني النوم المنتظم، حتى أن بعض الأشخاص يعانون من نوبات الأرق. في الواقع، الدراسات التي أجراها مفروشات سيرتا سيمونز لقد أظهرت أن أولئك الذين يستضيفون العائلة والأصدقاء خلال عيد الميلاد يفقدون حوالي ساعتين ونصف من النوم في الليلة، ولكن عادة، بمجرد العودة إلى الحياة العادية، ستختفي هذه المشكلات.
وإذا كنت تواجه مشكلات، فلا تقلق، فالمساعدة في متناول يدك، حيث يقدم لك خبراء النوم نصائح حول كيفية النوم جيدًا خلال فترة الأعياد. وقالت تيريزا شنورباخ، عالمة النوم من إيما: “إن الإثارة في عيد الميلاد يمكن أن تعني نومًا سيئًا أثناء الليل لكل من الأطفال والكبار، ولهذا السبب من الجيد تخصيص بعض الوقت للاسترخاء في الساعات السابقة. ينام.”
وفقًا لرئيسة تحرير Homes & Gardens، لوسي سيرل: “بعد السنة الأولى، أيقظني أطفالي في كل ساعة طوال ليلة عيد الميلاد، زرعت معهم روتينًا صارمًا جدًا، والذي نجح بشكل مدهش. لقد تأكدت من أنهم “حصلت على تمرين جيد لساعتين في اليوم، ولم أسمح لهم بتناول أي حلوى طوال اليوم. لقد حافظت على الهدوء الشديد في المساء، حيث تناولت العشاء والاستحمام والنوم في نفس الوقت كالمعتاد.”
وينصح الخبراء أيضًا بضرورة ممارسة الأنشطة التي تساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء. قد تساعد تمارين التنفس أو الاستحمام لمساعدتك على الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير على تحسين نومك. ويقولون إنه من الجيد أيضًا تجنب الكافيين أيضًا، خاصة في فترة ما بعد الظهر لأنه منبه ويمكن أن يبقي عقلك نشيطًا عندما يكون من المفترض أن يتباطأ.
يجب عليك أيضًا أن تحاول جعل درجة حرارة غرفة نومك متوازنة بين الساخن والبارد لأن: “الأجسام تحتاج إلى التبريد حتى تتمكن من النوم، لذلك على الرغم من أنه قد يكون من المغري رفع درجة الحرارة في أشهر الشتاء، إلا أن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية للنوم. ” قالت تيريزا. ويقول الخبراء أيضًا أن محاولة الالتزام بروتينك أمر ضروري للحصول على قسط كافٍ من الراحة في موسم العطلات.
بريدجيت تشابمان، مدربة معتمدة في علوم النوم ومحررة أولى في سليبوبوليس قال: “إن إعطاء الأولوية لراحة جيدة أثناء الليل في هذا الوقت من العام سيساعدك على الاستمتاع بموسم العطلات على أكمل وجه. حتى لو كنت مشغولاً، يمكنك مساعدة نفسك في الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً من خلال اتباع جدول نوم ثابت، مما يعني الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.”
ومن الحكمة أيضًا مراقبة ما تأكله، على الرغم من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام. يتكون عشاء عيد الميلاد التقليدي من طعام أكثر ثراءً ووفرة مما نتوقع عادةً تناوله، كما أن تناول الطعام بشكل مفرط يسبب التعب لأن جهازنا الهضمي يجب أن يعمل بجهد أكبر. يحتوي الديك الرومي والبازلاء والبروكلي وحتى الجبن على نسبة عالية من التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين – وهو الهرمون الذي يرسل إشارة إلى الجسم بأن وقت النوم قد حان.
وما سيساعد، بحسب الخبراء، هو تناول وجبة فطور صحية. استهدف مزيجًا من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق. تشمل الخيارات الرائعة خبز الحبوب الكاملة مع البيض المسلوق والأفوكادو، واللبن اليوناني مع التوت المختلط والبذور، أو وعاء من العصيدة مغطى بشرائح الموز وزبدة الجوز.
قالت تيريزا: “يمكن للكحول أن يجعلك تنام وتريحك، لكنه يمكن أيضًا أن “يعطل دورة نوم جسمك ونوعية نومك. بعد النوم بسرعة، هناك احتمالات كبيرة أن تستيقظ في وقت لاحق من الليل وتواجه صعوبة في العودة إلى النوم”. . “يعطل الكحول أيضًا مرحلة نوم حركة العين السريعة، وخاصة مرحلة النوم المرتبطة بالأحلام الحية، مما يؤدي إلى تجارب أقل شبهاً بالحلم ويمنع فوائده في المعالجة العاطفية أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة”.
وفقا لخبير النوم راي سوبيرانو من BestMatress-Brandالزيوت العطرية يمكن أن تكون الحل للنوم خلال موسم الأعياد. تحفز الروائح أجزاء من الجهاز الحوفي، وهو قطاع من الدماغ مسؤول عن العواطف والسلوكيات وحاسة الشم والذاكرة طويلة المدى.
في طقس الشتاء البارد، قد يكون من الصعب بناء الحافز للاستيقاظ والخروج في الهواء الطلق، لكن البقاء في المنزل طوال الوقت قد يجعل النوم أكثر صعوبة، لذلك ينصح الخبراء بمحاولة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى بكميات صغيرة، والتي سوف يساعد على تحسين الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية، بينما يساعد أيضًا في تقليل مخاطر اضطرابات النوم.
تقول بريدجيت تشابمان، مدربة علوم النوم، إن جلب الأجهزة المحمولة التي تشتت انتباهك إلى جانب سريرك يعد أيضًا خطوة سيئة: “تجنب الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء أزرق قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. وحاول إبقاء محيطك باردًا وهادئًا ومظلمًا”. ويحذر توماس هوج رايزنهوس، أخصائي النوم في تيمبور، من أن الحصول على قيلولة بعد تناول عشاء كبير يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نمط نومك.
وقال: “يمكن للقيلولة في منتصف بعد الظهر أن تعزز الذاكرة، وتحسن الإنتاجية، وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة، وتعزز حالتك المزاجية وتخفف التوتر. ومع ذلك، هناك قاعدتان ذهبيتان للقيلولة. حافظ على قيلولة قصيرة – استهدف أن تكون 20 دقيقة على الأكثر”. “وإلا فإنك ستستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق، ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً. فالغفوة في وقت متأخر جدًا من اليوم سوف تتعارض مع قدرتك على الاستمتاع بنوم جيد عندما يأتي وقت النوم.”