يعد موسم الأعياد وقتًا للمرح والاحتفال والتواصل الاجتماعي مع أصدقائك وعائلتك أثناء تناول الطعام والشراب – لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في التنقل في موسم الإفراط في تناول الطعام.
نريد جميعًا الاستمتاع بأنفسنا – ولكن غالبًا ما يكون ذلك بثمن في العام الجديد، عندما نشعر بأن أحزمة الخصر مريحة ونشعر بالإرهاق.
هنا، يقدم خبير التغذية دومينيك لودفيج نصائح للتأكد من أنه يمكنك تناول الطعام والشراب والاستمتاع دون المساس بصحتك أو سعادتك.
أكل أكثر ذكاء، وليس أقل
يقول دومينيك: “من الممكن بالتأكيد الاستمتاع بالطعام الاحتفالي دون تراكم الوزن أو التأثير سلبًا على صحتك”.
“الأمر كله يتعلق باتخاذ خيارات أكثر ذكاءً ستجعلك تشعر بالنشاط طوال الموسم.
“إن تناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم – وعندما يبقى مستوى السكر في الدم لدينا ضمن نطاق أضيق، فمن غير المرجح أن نجد أنفسنا في السفينة الدوارة لسكر الدم التي يمكن أن تجعلنا نشعر بالجوع المستمر وتتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
“للقيام بذلك، أنصح عملائي باختيار وجبات عالية الألياف مع الكثير من البروتينات الخالية من الدهون.
“إن تناول الأطعمة الموسمية يمكن أن يكون مفيدًا لصحتنا ويوفر تنوعًا غذائيًا. يقدم اليوسفي والجوز وكرنب بروكسل والملفوف الأحمر والديك الرومي والتمر مجموعة من العناصر الغذائية ويمكن أن تفيد صحتنا بسبب محتواها الغني بالفيتامينات والمعادن.
اجعل هذا البوفيه الاحتفالي مناسبًا لك
يقول دومينيك: “تجذبنا الكثير من الأطعمة بتغليفها الاحتفالي ووعدها بوجبة سريعة، ولكن في حين أن اللقمة الأولى غالبًا ما تكون لذيذة – انفجار في النكهات المقرمشة والملح والأومامي والحامض في قضمة واحدة – نظرة سريعة يكشف الملصق أن هؤلاء المحتالين غالبًا ما يكونون من الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs).
“على الرغم من أنه من الجيد تناول بعض منها، إلا أن الأبحاث ربطت الكثير منها بزيادة الوزن وزيادة الشهية.
“تم تصميم هذه الأطعمة لتكون مسببة للإدمان للغاية – لذا فإن قضمة واحدة لا تكفي أبدًا.
“إن تناول رقائق البطاطس والخبز والمعجنات وفطائر اللحم المفروم والبسكويت المزجج والكعك والشوكولاتة يؤدي إلى تحويل السكر بسرعة في الجسم.
“السكر الزائد الذي لا يتم استخدامه على الفور يميل إلى تخزينه على شكل دهون في الجسم. يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى الشعور بالثقل والتعب بدلاً من الطاقة اللازمة للرقص والحفلات.
حافظ على الأجزاء متناسبة
يقول دومينيك: “عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي، فإن مجرد ترتيب طعامك على طبقك بالنسب الصحيحة سيساعدك تلقائيًا على موازنة وجباتك مع الكمية الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون”.
“استشر أي خبير تغذية، وسيبدأ بالتوصية بالخضروات. أنها توفر الألياف، التي لا تملأنا فحسب، بل توفر أيضًا الكثير من مضادات الأكسدة لدعم نظام المناعة لدينا.
“البدء بطبق مليء بالأطعمة الملونة هو طريقة رائعة للبدء. السلطات رائعة أيضًا، ولكن يجب عليك الابتعاد عن تلك التي تحتوي على الكثير من المعكرونة. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، وتأخير إفراغ المعدة، وزيادة حرق الدهون، وتضمن امتصاص الكربوهيدرات والسكريات من طعامنا بشكل أبطأ.
ضع بعض البروتين على طبقك
“مثل الألياف، يملأنا البروتين بشكل أسرع ولفترة أطول ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا.
“هذا يمكن أن يقلل من شهيتنا ورغبتنا في تناول السكريات. يقول دومينيك: “اذهب لتناول الدجاج أو السلمون أو أسياخ الجمبري أو مقبلات الجبن أو بعض صلصات الحمص”.
“لكن كن حذرًا من الكربوهيدرات المكررة الموجودة عادة في البوفيهات، مثل المعجنات والخبز ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة. يمكن لهذه الأطعمة منخفضة الألياف وعالية النشا والسكريات أن تعطل تنظيم الشهية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
“تشمل خيارات الطعام الصحي للحفلات حلقات الخيار مع الجبن الكريمي وسمك السلمون، وعصي الكوكتيل مع كرات الموزاريلا الصغيرة والطماطم الكرزية، أو لحم الخنزير البارما والبطيخ.”
تناول الحلويات السكرية بعد الوجبات
إذا كان مكتبك أو منزلك مليئًا بحلويات الشوكولاتة الرائعة، فمن السهل جدًا تناولها بين الوجبات لتجديد نشاطك سريعًا – ولكن كن حذرًا، بمجرد أن تبدأ في تناولها قد يكون من الصعب التوقف.
يقول دومينيك: “تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة السكرية على معدة فارغة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أكبر”.
“تخلق الوجبة مسارًا من العوائق الغذائية في معدتنا مما يؤدي إلى إبطاء السرعة التي نمتص بها الجلوكوز في مجرى الدم، بحيث يكون للحلويات السكرية تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.
“وهذا يعني أنه من غير المرجح أن تجد نفسك تعود إلى صندوق الاختيار للحصول على زيادة في الطاقة بمجرد زوال ارتفاع السكر.
لا تخطي وجبات الطعام
إن اتخاذ قرار بتخطي وجبات الطعام لأننا نعلم أننا سننغمس في وقت لاحق يمكن أن يكون اقتصادًا زائفًا – وسيؤدي في بعض الحالات إلى تناول المزيد عندما نخرج أكثر مما خططنا له.
تنصح دومينيك: “إن تناول وجبات منتظمة ومتوازنة يمكن أن يساعدنا على الشعور بالتغذية والحفاظ على مزاجنا في حالة توازن”. “ابدأ يومك بمصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف مع بعض الفواكه أو الخضار أو كمية صغيرة من خبز البذرة.
“تشمل الاختيارات الجيدة البيض المخفوق مع الأفوكادو والفطر، أو الزبادي العادي مع الكتان المطحون وبذور الشيا مع التوت، أو وعاء من العصيدة مع التفاح المبشور والقرفة.
“عندما نتناول ما يكفي من البروتين والدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات والبذور) فإننا نميل إلى الشعور بالتحسن طوال اليوم. وتضيف: “من الأفضل لعملية التمثيل الغذائي لدينا أن نأكل أكثر في وجباتنا ونتخلص من الوجبات الخفيفة بدلاً من الرعي باستمرار”.
“تظهر تجربتي في العيادة أن أولئك الذين يتناولون وجبات خفيفة بانتظام غالباً ما يجدون صعوبة في التحكم في الوزن ويكونون أكثر عرضة للشعور بالجوع أثناء النهار.”
التحميل المسبق على البروتين
نعلم جميعًا الشعور الذي نشعر به عندما نصل إلى حفلة نتضور جوعًا ونبدأ على الفور في تناول الخبز أو الوجبات الخفيفة لتقليل شهيتنا.
يقول دومينيك: “إن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل الخروج يمكن أن يقلل من شهيتك ويمنعك من التوجه إلى أوعية الوجبات الخفيفة بمجرد دخولك الغرفة”.
“المفضلة لدي هي الجزر والحمص والماكريل المدخن والأفوكادو على خبز الجاودار أو بضع بيضة مسلوقة مع جنود الجزر والخيار. قد تعتقد أنك تأكل أكثر، ولكنك على الأرجح ستجد أنك تأكل أقل بشكل عام.
اشرب بحكمة
“يحتوي كأس نبيذ كبير (250 مل) على حوالي 220 سعرة حرارية، ونصف لتر من البيرة حوالي 240 سعرة حرارية – وهذا يشبه كعكة الدونات.
“اختر المشروبات الغازية التي تحتوي على 80 سعرة حرارية لكل كوب أو المشروبات الروحية الصافية (الفودكا والجين) بحوالي 50 سعرة حرارية. انتبه إلى الخلاطات السكرية التي تضيف 7 جرام من السكر. جرب الفودكا والصودا والليمون للحصول على خيار منخفض السعرات الحرارية.
“بالنسبة للخيارات غير الكحولية، كوكتيل Gunner يمزج بين الزنجبيل والمياه الغازية والليمون ومر أنجوستورا. أو استخدم السكر والسعرات الحرارية الخالية من المياه الغازية والليمون والرمان. للحصول على سعرات حرارية مجانية، اختر الماء الفوار مع لمسة من الليمون والرمان.
حافظ على رطوبتك
كثيرا ما ننسى شرب كمية كافية من الماء خاصة عندما نكون خارج روتيننا الطبيعي.
يقول دومينيك: “إن شرب كمية كافية من الماء مفيد للكبد والكلى ويمنعنا من الشعور بالتباطؤ الشديد”.
“يساعد الماء على تحسين عملية الهضم ومنع الصداع أيضًا.
“تأكد من تناول كأس بين كل مشروب كحولي لتجنب آثار الكحول – والرغبة في تناول الطعام بشكل سيئ في اليوم التالي أثناء التعامل مع واحد.”
تغيير السرد
لا ترتكب خطأ التفكير في أن قضاء ليلة سيئة في الخارج يعني أنك قد تسقط من عربة الأكل الصحي تمامًا.
يقول دومينيك: “وجبة واحدة لذيذة لا تجعلك غير صحي كما أن سلطة واحدة تجعلك بصحة جيدة”.
“هناك الكثير من الوجبات الأخرى التي ستتناولها خلال أسبوع. فقط تأكد من أن وجبتك التالية، عادة الإفطار، صحية. إن الجسم السليم قادر على التكيف مع ليلة العطلة الفردية.
تحمل الألم وامشي على قدمك
المشي بعد الأكل يمكن أن يكون له تأثير على خفض نسبة السكر في الدم.
يوضح دومينيك: “بعد تناول الوجبة، ترتفع مستويات السكر في الدم لدينا حيث يتم امتصاص الكربوهيدرات والسكريات من وجبتنا إلى مجرى الدم”.
“يساعد المشي على استخدام بعض هذا الجلوكوز الحر، والذي يمكن أن يخفض الارتفاع الإجمالي لسكر الدم الناتج عن وجبتنا الأخيرة.
“هذا أفضل لعملية التمثيل الغذائي لدينا وكذلك لوزننا لأن بعض هذا الجلوكوز ستستخدمه العضلات كوقود، بدلاً من تخزينه كدهون في الجسم. 20 دقيقة فقط يمكن أن تقدم فوائد.
“يمكن أن تُحدث الاختيارات الذكية فرقًا كبيرًا وقد تعني أنك ستدخل في شهر يناير ببعض القرارات الصحية للعام الجديد التي لا تتضمن فقدان الوزن.”