وجدت دراسة علمية جديدة أجريت على أكثر من 90 ألف بالغ بريطاني أنه يمكنك تقليل خطر الإصابة بالسرطان بشكل كبير من خلال اتباع سبعة إرشادات رئيسية للحياة الصحية.
أصدر العلماء سبع نصائح أساسية لتقليل خطر الإصابة بالسرطان بعد دراسة جديدة ضخمة.
دراسة بقلم جامعة نيوكاسل قام الخبراء المنشورون في مجلة BMC Medicine بالتحقيق في العلاقة بين الالتزام بتوصيات نمط الحياة وخطر الإصابة بالسرطان.
تم جمع البيانات من 94.778 من البالغين البريطانيين الذين يبلغ متوسط أعمارهم 56 عامًا، وتم تصنيفهم وفقًا لمدى اتباعهم لإرشادات 2018 من الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (WCRF) والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
استخدم الباحثون النشاط الغذائي والبدني المبلغ عنه ذاتيًا جنبًا إلى جنب مع مؤشر كتلة الجسم وقياسات الخصر للمشاركين لتسجيل التزام المشاركين بالتوصيات من أصل سبعة درجات كحد أقصى.
وبالمقارنة مع أولئك الذين حصلوا على درجات التزام تبلغ 3.5 نقطة أو أقل، فإن أولئك الذين حصلوا على درجة 4.5 نقطة أو أعلى لديهم خطر أقل بنسبة 16٪ للإصابة بجميع أنواع السرطان مجتمعة. ووجدوا أيضًا أن كل زيادة بمقدار نقطة واحدة في درجاتهم كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 10%، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 10%، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الكلى بنسبة 18%، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان المريء بنسبة 16%. ، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة 22%، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان المبيض بنسبة 24%، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان المرارة بنسبة 30%.
وقالت الدكتورة فيونا مالكولمسون، المحاضرة في التغذية البشرية في مركز أبحاث التغذية البشرية والتمارين الرياضية بجامعة نيوكاسل: “في المملكة المتحدة، هناك أكثر من 375 ألف حالة سرطان جديدة كل عام، وتشير التقديرات إلى أن أربع من كل 10 حالات قد يكون من الممكن الوقاية منها، على سبيل المثال، من خلال اعتماد نمط حياة أكثر صحة. تشير دراستنا إلى أن اتباع توصيات WCRF/AICR للوقاية من السرطان على أساس نمط الحياة يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان، ولا سيما اثنين من أفضل أربعة أنواع من السرطان في المملكة المتحدة، وهما سرطان الثدي والأمعاء.
أهم سبع نصائح لتقليل خطر الإصابة بالسرطان من الدراسة هي:
الحفاظ على وزن صحي
وفقًا لـ WCRF، فإن البقاء ضمن نطاق وزن صحي والحفاظ على الوزن الزائد في وقت لاحق من الحياة يمكن أن يحميك من ما يصل إلى 13 نوعًا من السرطان. وقال العلماء إن السمنة تزيد من فرص تطور الخلايا السرطانية في الجسم، وغالباً ما يكون الاهتمام بأحجام حصتك مكاناً جيداً للبدء.
حافظ على نشاطك البدني
ووجد الخبراء أن ممارسة الكثير من التمارين الرياضية ستساعد في حمايتك من السرطان. قال WCRF أنه يجب عليك ممارسة النشاط البدني في روتينك اليومي لتقليل فرص الإصابة بسرطان الأمعاء والثدي والرحم. ويمكن تحقيق ذلك من خلال البقاء نشطًا بشكل معتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو البستنة أو الرقص أو الأعمال المنزلية. وبدلاً من ذلك، يمكنك تحقيق ذلك من خلال ممارسة نشاط قوي لمدة 75 دقيقة، مثل الجري أو التمارين الرياضية أو الرياضة.
تناول نظامًا غذائيًا أفضل
وقالت WCRF: “نوصي بأن تجعل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات – مثل الفول والعدس – جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي اليومي المعتاد”، ويجب أن يتكون ثلاثة أرباع طبقك من هذه العناصر – بينما الباقي يمكن أن تحتوي على اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك، أو البروتينات النباتية مثل التوفو.
تخلص من الوجبات السريعة
الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والنشويات والسكر يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. حاول أن تبقيها عند الحد الأدنى، لأنها مرتبطة بشكل كبير بثلاثة أنواع مختلفة من المرض. على وجه الخصوص، قال الصندوق العالمي لأبحاث السرطان إنه يجب عليك الحذر من الشوكولاتة والحلويات ورقائق البطاطس والبسكويت والكعك والآيس كريم والوجبات السريعة مثل البرجر ورقائق البطاطس والمعجنات.
تجنب اللحوم المصنعة للغاية
كما تشكل اللحوم المصنعة بشكل كبير خطرًا كبيرًا – خاصة بالنسبة لسرطان الأمعاء. يجب أن تحاول تجنب ذلك تمامًا، كما يدعي كبار العلماء – ويجب عليك أيضًا أن تقتصر على ثلاث حصص من اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن كل أسبوع.
لا المشروبات السكرية
وجد العلماء أن هناك “أدلة قوية” على أن المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن تزيد من زيادة الوزن المسببة للسرطان. بدلا من ذلك، يجب عليك استبداله بالماء أو الشاي أو القهوة. يمكن أن يعمل عصير الفاكهة أيضًا كبديل، لكن احتفظي به في حصة واحدة يوميًا.
حافظ على الخمر إلى الحد الأدنى
شرب الكحول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والأمعاء والكبد والفم والحنجرة والمعدة. يعتقد العلماء الآن أنه لا توجد كمية “صحية” من الكحول للشرب أسبوعيًا، في حين تنص إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية على أن البالغين الأصحاء يجب ألا يستهلكوا أكثر من 14 وحدة من الكحول أسبوعيًا، موزعة على ثلاثة أيام أو أكثر. هذا يعادل حوالي 6 أكواب متوسطة الحجم (175 مل) من النبيذ، أو 6 مكاييل من البيرة بنسبة 4%.