يقضي الشخص البالغ في سن العمل في المتوسط حوالي 9.5 ساعة يوميًا جالسًا، وهو أمر سيء جدًا لظهورنا. في الواقع، يمكن أن يصبح الألم شديدًا لدرجة أنه يمكن أن يمنع أكثر من نصفنا من التواصل الاجتماعي. ولكن لحسن الحظ أن بعض التمارين البسيطة يمكن أن تساعد في إحداث فرق كبير
يعد البقاء اجتماعيًا والتواصل مع الأصدقاء والعائلة والزملاء جزءًا حاسمًا – ولكن غالبًا ما يتم تجاهله – من البقاء بصحة جيدة.
لكن أكثر من نصفنا (51%) يعانون من آلام الظهر الشديدة لدرجة أنها تمنعنا من الخروج والتجول، وفقًا لبحث أجراه معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا. Mindyourbackuk.com. ووجدت الدراسة أيضًا أن 41% من البريطانيين فاتتهم ممارسة التمارين الرياضية بسبب مشاكل في الظهر، وأن 30% منهم لم يقموا بالمشي.
يجلس الكثير منا لفترة طويلة جدًا، حيث تحذرنا الأبحاث من أن القيام بذلك لعدة ساعات يوميًا يمكن أن يزيد في الواقع من خطر الإصابة بالخرف “بسرعة”. سواء كان ذلك أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الهاتف، فإن أي شخص يجلس لمدة عشر ساعات يكون أكثر عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 8% مقارنة بأولئك الذين يجلسون لمدة تسع ساعات يوميًا. إذا بقيت جالساً بانتظام لمدة 12 ساعة في المرة الواحدة، فإن نسبة مذهلة تبلغ 63% ستكون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة، وفقاً للباحثين في جامعة جنوب كاليفورنيا وجامعة أريزونا.
تقول مؤسسة القلب البريطانية إن البالغين في سن العمل يقضون ما متوسطه 9.5 ساعة يوميًا في وقت الجلوس، لكن هذا يزيد إلى عشر ساعات يوميًا أو أكثر بين سن 65 و74 عامًا، و11 ساعة لمن تزيد أعمارهم عن 75 عامًا. والذي تم نشره في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA)، يضيف المزيد من الوزن إلى العلاقة بين الجلوس والمرض، والتي كانت معروفة منذ الخمسينيات. على مر السنين، تم ربط الخمول بأمراض القلب وضعف الصحة العقلية والسكري والخطر العام للوفاة في سن مبكرة. وتقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية إن الجلوس لفترة طويلة يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يؤثر على قدرة الجسم على تكسير الدهون وكذلك تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
غالبًا ما يبلغ الأشخاص عن عضلات ظهر أكثر إحكامًا وإيلامًا مع الجلوس لفترات طويلة. يقول أخصائي العلاج الطبيعي سامي مارجو أن آلام الظهر المزمنة لا تؤثر علينا جسديًا فقط. تشرح: “إن العيش مع الانزعاج المستمر، وفي بعض الحالات الألم، لا بد أن يؤثر سلبًا على صحتنا العقلية. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنا أقل احتمالاً للخروج والاختلاط مع الآخرين عندما نعاني من آلام الظهر، فهذا يعني أن سيؤثر علينا عقليًا بشكل أكبر، فمن المعروف أن التواصل الاجتماعي هو مفتاح الصحة العقلية الجيدة.
وهذا ليس كل شيء، حيث يضطر ما يقرب من نصف البريطانيين إلى أخذ إجازة من العمل بسبب الألم. بالنسبة لأولئك الذين يعملون في مكتب، هذا يعني وقتًا أقل مع الآخرين ووقتًا أقل في التواصل الاجتماعي والتواصل. ولكن بدلاً من اللجوء إلى مسكنات الألم، شاركت “اهتم بظهرك” خمس طرق بسيطة للرعاية الذاتية خطوات للمساعدة في تخفيف الألم وإظهار الكثير من الحب لعمودك الفقري:
تمتد
يقول سامي مارجو: “إن التمدد الجيد عدة مرات في اليوم هو وسيلة رائعة لتخفيف العضلات المشدودة وزيادة القدرة على الحركة”. “ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون تمارين التمدد مؤلمة، لذا إذا وجدت نفسك تشعر بالألم أثناء ممارسة تمارين التمدد، فيجب عليك التوقف. هل تحتاج إلى تمارين تمدد سهلة لتقسيم يومك؟ جرب ما يلي، والذي يمكن القيام به على مكتبك بسهولة. “
فليكس وتوسيع
- قف بجانب مكتبك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ضع يديك أو مرفقيك على المكتب لتخفيف الضغط عن ظهرك
- ابدأ ببطء في تقوس ظهرك واسمح لرأسك ورقبتك بالاسترخاء
- دس في عظم الذنب الخاص بك ، واشرك مؤخرتك وأمسك
- بعد ذلك، أنزل بطنك إلى الأسفل واغمس ظهرك. ارفع رأسك للأعلى ببطء. كرر الحركة بأكملها مرتين
لمزيد من الامتدادات البسيطة توجه إلى: https://www.mindyourbackuk.com/stretch
مُعَالَجَة
ابحث عن المنتجات الموضعية المناسبة – الساخنة أو الباردة أو المضادة للالتهابات – للمساعدة في إدارة آلام الظهر.
- حار: يهدئ العضلات والأوجاع والآلام. قد يخفف من شد العضلات ويساعد على تخفيف الحركة
- بارد: تخفيف تبريد سريع ومهدئ ومريح
- مضاد التهاب: تخفيف فعال من آلام الظهر، وآلام الروماتيزم، وآلام العضلات، والآلام، والتورمات مثل السلالات والالتواء
يمارس
يقول سامي: “كثيرًا ما يُطلب منا أن نبقى ساكنين عندما نعاني من آلام الظهر”. “ومع ذلك، فإن العكس هو الصحيح في الواقع. تحتاج ظهورنا إلى التحرك للبقاء في صحة جيدة، ولكن ما هي الحركة الأفضل؟ اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى المكثفة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، ولكن المزيد منها أمر رائع! جرب المشي وركوب الدراجات. والرقص واليوجا والسباحة. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ بالأنشطة الخفيفة وانتقل ببطء إلى الأنشطة الأكثر شاقة. ومن الأفضل أيضًا القيام بالقليل وبشكل متكرر، والتحرك بانتظام، بدلاً من التحرك لفترة أطول في الصباح ثم الجلوس ساكناً طوال اليوم.”
وضعية
هل وجدت نفسك متراخيًا أمام جهاز كمبيوتر محمول؟ أو تناول الطعام على الأريكة، منحنيًا على طبق من الطعام؟ إن نمط الحياة اليوم الذي يتسم بالشاشات والأرائك والخمول لا يقدم لنا أي خدمة على الإطلاق. جرب هذه النصائح البسيطة لتحسين وضعية الجسم:
- عند الوقوف… يجب أن تكون أذنك وكتفك ووركك وكاحلك في خط واحد. حاول الوقوف مع ظهرك على الحائط كدليل
- عند الجلوس… أبقِ أذنك وكتفك ووركك في صف واحد. حاول الجلوس مع مؤخرتك على ظهر الكرسي وقدميك مسطحة على الأرض
- عند النوم… يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً عند الاستلقاء على جانبك. حاول وضع وسادة بين ساقيك (إذا كنت تنام على جانبك) أو تحت ركبتيك (إذا كنت تنام على ظهرك)
تعزيز – يقوي
“العضلات القوية التي تدعم العمود الفقري تعني فرصة أقل للألم وفرصة أقل للإصابة. جرب التمارين للمساعدة في تقوية عضلات الظهر ومنع ظهور بقع الألم. العضلات الأساسية هي مجرد بعض العضلات التي تساعد على دعم العمود الفقري. يمكن للعضلات الأساسية أن تساعد في دعم العمود الفقري. تساعد على حماية العمود الفقري، ولكنها تساعدنا أيضًا على التحرك بشكل مريح طوال الحياة بشكل عام، حيث أننا نحتاج إلى قلبنا في كل حركة نقوم بها.
*يحتوي موقع Mind Your Back على الكثير من تمارين التقوية على موقعه. رئيس ل https://www.mindyourbackuk.com/strengthen لبعض التمارين السهلة التي يمكنك تجربتها في المنزل.