توصل خبراء اللياقة البدنية إلى تمرين يعزز هرمون الإندورفين، مصمم ليمنحك دفعة خريفية نشطة يمكن أن تساعد في التغلب على الأيام الأقصر والأكثر قتامة التي يشير إليها تغير الساعات.
توصلت سلسلة صالة ألعاب رياضية وطنية إلى خمسة تمارين مثالية لتمنحك تمرين “ساعة السعادة” المعزز للمزاج لرفع الكآبة عن الساعات التي تعود إلى الوراء.
بسيطة وسهلة نسبيًا، يمكن إجراء جلسة The Gym Group في 60 دقيقة أو أقل – ومن المؤكد أنها ستجعلك تشعر بالنشاط والاستعداد لمواجهة اليوم، على الرغم من الطقس القاتم. أظهرت الأبحاث الحديثة أن أكثر من مليوني مليون بريطاني يشعرون بمشاعر مثل التعب والتهيج وانخفاض الحالة المزاجية مع زحف الطقس البارد علينا وتبدأ الأيام في التقصير.
ومع ذلك، فقد كشفت دراسات أخرى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تكون بمثابة الترياق الذي نحتاجه بشدة للإرهاق الموسمي الذي نحتاجه جميعًا. يمكن أن يكون لزيادة معدل ضربات القلب لفترة قصيرة فوائد متعددة للصحة البدنية والعقلية، بما في ذلك تقليل القلق والتوتر، ونوم أفضل ومستويات طاقة أعلى.
تنصح جيني تارديف، المدربة الرئيسية في مجموعة Gym Group وفريق TGG من حوالي 232 صالة رياضية في جميع أنحاء البلاد، بإعطاء الأولوية لـ “الساعة السعيدة” في وقت مبكر، بشكل مثالي بين الساعة 7 صباحًا و9 صباحًا – وهو وقت مدعوم بالأدلة من اليوم أثبت أنه يساعدك على تحقيق أقصى استفادة خارج التمرين الخاص بك.
قومي بالإحماء لمدة 10 دقائق لأنه مهم لتحضير العضلات ورفع معدل ضربات القلب. يمكن أن يكون هذا مزيجًا من تمارين التمدد الديناميكي وتمارين القلب الخفيفة، مع حركات مثل تأرجح الساق، ودوائر الذراع، والقرفصاء بوزن الجسم، وخمس دقائق من المشي السريع أو الركض الخفيف على جهاز المشي.
بعد ذلك يمكنك الاستمرار في دائرة لمدة تصل إلى 45 دقيقة، حيث تؤدي كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ثم تنتقل إلى التمرين التالي. الراحة للمدة المطلوبة بين التمارين. كرر الدائرة عدة مرات قدر الإمكان خلال 45 دقيقة.
يمكن أن تشتمل الدائرة على جهاز المشي بوتيرة معتدلة، ولكن مع زيادة السرعة أو الميل تدريجيًا قبل العودة إلى الوتيرة الأولية. ثم حاول الدفع بالمزلجة وحافظ على التحدي ولكن يمكن التحكم فيه بوزن معقول، وذلك باستخدام خطوات سريعة صغيرة مع الإمساك بالمزلجة بقوة. يمكن تمديد الأسلحة أو في قبضة قريبة من المقابض.
الخطوة التالية هي ضرب الكرات، لكن تأكد من استخدام كلتا يديك بوزن يمثل تحديًا لك. ارفع الكرة فوق رأسك واضربها على الأرض. أمسك الكرة أثناء الارتداد وكرر ذلك لمدة دقيقة واحدة. استمر في سباقات السرعة بالدراجة الهجومية وأقدام وأذرع الدواسات بأسرع ما يمكن. تدريجيًا، قم بضبط الوتيرة إلى مستوى التحدي.
أخيرًا، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة لمدة دقيقة، واقفًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. انحنى عند الوركين والركبتين لإنزال الأوزان على الأرض. أبقِ الأوزان قريبة من جسمك وقم بالوقوف بشكل مستقيم لإكمال عملية الرفع.
لكن لا تنس أن تهدأ بعد ذلك لخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا. يمكن تحقيق ذلك من خلال تمارين التمدد الثابتة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية، مع التركيز على ساقيك وأسفل ظهرك وكتفيك وذراعيك.
وقالت جيني: “التمارين الرياضية طريقة رائعة لتعزيز صحتنا العقلية في أي وقت من السنة، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عندما يبدأ الطقس الكئيب في التأثير سلبًا.
”تم تصميم تمرين الساعة السعيدة لعرض أفضل عناصر القوة وتمارين القلب وتدريبات HIIT، بما في ذلك استخدام بعض أدوات الصالة الرياضية عالية المواصفات لدينا – جميع تنسيقات التمارين ستساعد في الحصول على أعلى مستوى من المواد الكيميائية التي تشعرك بالسعادة، الإندورفين والببتيدات الأفيونية في الدماغ.
“إذا كان ذلك ممكنًا، فإن التمرين لمدة 60 دقيقة هو الوقت الأمثل للشعور بارتفاع مستوى الإندورفين، ولكن أي شكل من أشكال التمرينات ذات المستوى المتوسط إلى العالي سيوفر دفعة في الحالة المزاجية. إذا كنت ترغب في زيادة تمرينك، قم بإنجازه أولاً “شيء في الصباح لإعدادك لليوم التالي مع زيادة في الطاقة. ومع ذلك، فإن أي شكل من أشكال الحركة، في أي وقت من اليوم يضمن لك وضع الربيع في خطوتنا.”