من الناحية المثالية، يجب على الجميع الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية عن طريق تناول نظام غذائي صحي ومتوازن – لكن الكثير منا لا يحققون ذلك بانتظام. هنا، تقول الطبيبة ما تعتقد أنهما أهم المكملات الغذائية التي يجب علينا جميعًا تناولها
مع تعرض رفوف السوبر ماركت المحلية لدينا للثقل الهائل من مكملات الفيتامينات، فهل من الغريب أن نشعر بالارتباك بشأن ما يجب علينا وما لا ينبغي أن نتناوله؟
وتقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا إنه من الناحية المثالية يجب على الجميع الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية عن طريق تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، لكن الكثير منا لا يحققون ذلك بانتظام. وهنا يمكن أن تكون مكملات الفيتامينات مفيدة. ولكن مع ظهور منتجات جديدة بشكل يومي على ما يبدو، قد يبدو الأمر في كثير من الأحيان وكأنه يانصيب إذا كنت تختار ما تحتاجه بالفعل.
ولهذا السبب اقترحت الدكتورة ميندي بيلز أنك تحتاج فقط إلى الالتزام بها اثنين، حيث يلعب جنسك وهرموناتك دورًا أساسيًا في عملية صنع القرار. وفي حديثها على البودكاست The Diary Of A CEO، قالت الدكتورة ميندي بيلز: “حسنًا، بالنسبة للنساء، أهم مكمل يمكن أن تتناوله على الإطلاق هو المغنيسيوم. المغنيسيوم يصنع كل هرمون في جسمك.
ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تكملة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم، فإن المنتج الحاسم هو الزنك، كما توضح. “بالنسبة للرجال، أود أن أقول إن أهم المكملات الغذائية – أعني أن هناك الكثير منها – ولكن بالنسبة للهرمونات، الزنك، لأن الزنك يصنع هرمون التستوستيرون.”
المكمل الثاني المهم الذي يجب إضافته إلى خزانة الأدوية الخاصة بك مناسب لنا جميعًا – وهو فيتامين د. يساعد “المغذي الناتج عن أشعة الشمس” الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم والفوسفور، وهما ضروريان للحفاظ على عظام وأسنان قوية وصحية، كما وكذلك دعم القلب. فيتامين د مهم أيضًا لتخثر الدم، وتعزيز جهاز المناعة ونمو العضلات. يوصي الخبراء بشكل روتيني بأنه يجب على الجميع تناول مكمل يومي من فيتامين د بمقدار 10 ميكروجرام، حيث لا يمكن عادة الحصول على المغذيات من الطعام بكميات كافية، حيث لا يحصل البريطانيون في كثير من الأحيان على ضوء الشمس اللازم للحفاظ على مستويات الدم. تعتبر المستويات 50 نانومول/لتر (20 نانوجرام/مل) أو أعلى كافية لمعظم الأشخاص للعظام والصحة العامة.
تعد أشعة الشمس مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د، ولكن يمكن أيضًا العثور على المغذيات في الحليب وصفار البيض والكبد والأسماك الدهنية. يقول الدكتور بيلز: “نحن جميعًا بحاجة إلى النظر إلى مستويات فيتامين د لدينا. إذا كان فيتامين د لديك أقل من 30، فأنت في حالة مناعية شديدة الاكتئاب، لذا عليك الحصول عليه فوق 30. ومن أجل الصحة الهرمونية، نحن بحاجة إلى رؤيته أكثر في حوالي 60 إلى 70 حتى تعمل الهرمونات في أفضل حالاتها.
*تنصح هيئة الصحة العامة في إنجلترا أيضًا جميع البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام واحد بالتفكير في تناول مكملات 10 ميكروجرام من فيتامين د خلال أشهر الخريف والشتاء. وذلك لأن تعرضك لأشعة الشمس ينخفض بشكل كبير مع قصر الأيام وتحول الطقس نحو الأسوأ، مما يجعلك عرضة لخطر الإصابة بالنقص.
الفيتامينات – دليل مفيد في لمحة سريعة والأطعمة التي تحتوي عليها
أ (الريتينول): يدعم الرؤية ونمو الجلد والعظام والأسنان والمناعة والتكاثر. عثر عليه في: مانجو، جزر، قرع، قرع، بروكلي وكبد لحم بقري.
ب1 (الثيامين): يدعم استقلاب الطاقة ووظيفة الأعصاب. عثر عليه في: بطيخ، طماطم، سبانخ، حليب الصويا، لحم الخنزير قليل الدهن، قطع لحم الخنزير وبذور عباد الشمس.
ب2 (ريبوفلافين): يدعم استقلاب الطاقة والرؤية الطبيعية وصحة الجلد. عثر عليه في: سبانخ، بروكلي، مشروم، حليب، بيض، كبدة، محار و محار.
ب3 (النياسين): يدعم استقلاب الطاقة وصحة الجلد والجهاز العصبي والجهاز الهضمي. عثر عليه في: السبانخ، البطاطس، الطماطم، لحم البقر المفروم قليل الدهن، صدر الدجاج، الروبيان، التونة (المعلبة في الماء) والكبد.
ب12: يستخدم في تخليق الخلايا الجديدة، ويساعد على تكسير الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، ويدعم صيانة الخلايا العصبية. عثر عليه في: الحليب واللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمحار.
ب6 (البيريدوكسين): استقلاب الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. عثر عليه في: موز، بطيخ، طماطم، بطاطس، بروكلي، سبانخ، صدر دجاج وأرز أبيض.
ج (حمض الأسكوربيك): يستخدم في تخليق الخلايا الجديدة، ويساعد على تكسير الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، ويدعم صيانة الخلايا العصبية. عثر عليه في: مانجو، برتقال، ليمون، جريب فروت، فراولة، كيوي، سبانخ، بروكلي، فلفل أحمر، بيس وطماطم.
د: تعزيز تمعدن العظام. عثر عليه في: الحليب وصفار البيض والكبد والأسماك الدهنية وأشعة الشمس.
ه: مضاد للأكسدة، ينظم تفاعلات الأكسدة، يدعم استقرار غشاء الخلية. عثر عليه في: أفوكادو، سمك القد، جمبري، توفو، قمح وبذور عباد الشمس.
ك: تخليق بروتينات تخثر الدم، وتنظيم الكالسيوم في الدم. عثر عليه في: السبانخ، البروكلي، براعم بروكسل، الخضار الورقية الخضراء والكبد.
حمض الفوليك: يدعم تخليق الحمض النووي وتكوين الخلايا الجديدة. عثر عليه في: طماطم، بروكلي، سبانخ، هليون، بامية، فاصوليا خضراء وبازلاء سوداء العينين.
البيوتين: استقلاب الطاقة، تخليق الدهون، استقلاب الأحماض الأمينية، تخليق الجليكوجين. عثر عليه في: تشكيلة واسعة من الأطعمة..
حمض البانتوثنيك: يدعم استقلاب الطاقة. عثر عليه في: مجموعة واسعة من الأطعمة.