نحصل جميعًا على ساعة إضافية في السرير في 29 أكتوبر عندما تعود الساعات إلى الوراء، ولكن كل هذا النوم والاستيقاظ في أوقات جديدة يمكن أن يعيث فسادًا في ساعتنا البيولوجية. هنا، يشرح أحد خبراء النوم سبب حاجتنا إلى أن نكون في الطليعة حتى نستمر في الشعور بأفضل ما لدينا
نقوم جميعًا بالعد التنازلي للأيام حتى تعود الساعات إلى الوراء في 29 أكتوبر – أي شيء مقابل ساعة إضافية من النوم، أليس كذلك؟
ومع ذلك، فإن كل هذا النوم والاستيقاظ في أوقات جديدة يمكن أن يدمر ساعة الجسم البيولوجية، ولهذا السبب يقول خبير النوم أنه يجب علينا جميعًا أن نهدف إلى تغيير روتين وقت النوم تدريجيًا لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. قبل التغيير. الدكتورة ليندسي براوننج، عالمة نفس وعالمة أعصاب وخبير في النوم وهكذا إلى السريريقول: “إذا لم تغير موعد نومك قبل أن تتغير الساعات، فقد تجد أنك تستيقظ مبكرًا جدًا وتجد نفسك تتقلب في السرير حتى يرن المنبه. قد يجعلك هذا تشعر بالتعب أثناء النهار، كما لو أنك لم تحصل على نوم جيد أثناء الليل.
“للمساعدة في مكافحة هذا الأمر، ولمساعدتك على المضي قدمًا في الصباح، ابدأ يومك بفتح ستائرك على نطاق واسع بمجرد استيقاظك للسماح بدخول الضوء. يمكنك أيضًا تجربة تقديم وجبة الإفطار والغداء والعشاء في وقت متأخر كل يوم أيضًا، نظرًا لأن توقيت تناول الوجبات له أيضًا تأثير على ساعتنا الداخلية. تأكد أيضًا من مغادرة المنزل للتنزه في منتصف الصباح / وقت الغداء لمساعدتك في التعرض لأشعة الشمس المهمة وممارسة القليل من التمارين الخفيفة.
وتضيف: “حاول تجنب الكافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر تقريبًا، نظرًا لأن نصف عمر الكافيين يبلغ ست ساعات (مما يعني أن الكافيين يظل في نظامك بعد عدة ساعات من آخر مشروب تناولته).” وأخيرًا، مارس نظافة النوم الجيدة عن طريق تجنب الأضواء الساطعة في المساء من هاتفك وجهاز الكمبيوتر المحمول، لأن ذلك يمكن أن يعطل إنتاجك الطبيعي من الميلاتونين.
ثماني نصائح للنوم يجب ممارستها قبل عودة عقارب الساعة إلى الوراء
شاركت الدكتورة ليندسي براوننج أهم نصائحها المتعلقة بالنظافة أثناء النوم لمساعدة البريطانيين على الاستعداد لنوم أفضل أثناء الليل قبل انقطاع دورتهم الشهرية.
احصل على وقت نوم واستيقاظ منتظم طوال الأسبوع
سيساعدك الحفاظ على موعد استيقاظ ونوم منتظم سبعة أيام في الأسبوع على النوم بشكل أفضل. عندما تحافظ على جدول نوم منتظم، يطور جسمك إيقاعًا يوميًا قويًا يساعدك على النوم في الوقت المناسب ليلاً. إذا كنت تذهب إلى الفراش مبكرًا وتستيقظ مبكرًا خلال أيام الأسبوع، ولكنك تبقى مستيقظًا وتستلقي في عطلة نهاية الأسبوع، فإنك تسبب لنفسك “اضطراب الرحلات الجوية الطويلة” في عطلة نهاية الأسبوع – مما يجعل النوم مبكرًا في أيام الأحد أكثر صعوبة الليل جاهز لبداية مبكرة أخرى صباح يوم الاثنين.
قلل من تناول الكحول
الكحول مسكن ويمكن أن يساعد في النوم. ومع ذلك، عندما يتم استقلاب الكحول، فإنه يعزز اليقظة في النصف الأخير من الليل – مما يعني أنك تستيقظ بشكل متكرر في الساعات الأولى من الليل. كما يؤثر الكحول على التقدم الطبيعي لمراحل النوم التي نمر بها كل ليلة، مما يعني أن النوم الذي نحصل عليه ليس مجددًا. وبدلاً من ذلك، فإن تناول الكحول بجرعات أقل له تأثير مزعج أقل على النوم – فمن غير المرجح أن تستيقظ في الساعات المبكرة وستكون مراحل نومك أقرب إلى وضعها الطبيعي كلما قللت من شرب الكحول مما يؤدي إلى نوم أفضل.
زيادة مستويات التمرين الخاص بك
بالإضافة إلى كونها ضرورية للصحة العامة، فإن التمارين الرياضية تؤثر بشكل مباشر على حاجتك إلى “النوم العميق” في الليل. كلما مارست الرياضة أكثر، كلما حصلت على نوم عميق أكثر. النوم العميق يساعدك على الشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ، ويساعد على استمرارية النوم. تأكد من ممارسة الرياضة أثناء النهار وليس بالقرب من وقت النوم، لأن ممارسة الرياضة في المساء يمكن أن تعيق النوم أحيانًا، بسبب إطلاق الإندورفين والأدرينالين.
حول غرفة نومك إلى مساحة هادئة
قبل أن تعود الساعات إلى الوراء، من الجيد أيضًا إعادة التفكير في الإعداد الحالي لغرفة نومك. على سبيل المثال، لن تنام جيدًا إذا كانت هذه المساحة مزدحمة أو تُستخدم كمكتب خلال النهار. يعد الحفاظ على غرفة نومك مرتبة وخلق بيئة سلمية وهادئة يمكنك الهروب إليها ليلاً – بدلاً من مكب النفايات أو غرفة العمل أثناء النهار – أمرًا ضروريًا للحصول على نوم جيد ليلاً، لأنه يضمن أن عقلك وجسمك يربطان هذا الأمر. غرفة مع الراحة.
توقف عن تناول الكافيين عند الساعة الثانية بعد الظهر
يبلغ متوسط عمر النصف للكافيين ست ساعات. وهذا يعني أنه بعد ست ساعات من تناول فنجان القهوة، يبقى نصف الكافيين في نظامك. لا يوجد الكافيين في الشاي والقهوة فحسب، بل يوجد أيضًا في الشوكولاتة والمشروبات الغازية مثل الكولا ومشروبات الطاقة، بما في ذلك الأنواع الخالية من السكر. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فمن المستحسن أن تتناول آخر كوب من الكافيين في اليوم في حوالي الساعة الثانية بعد الظهر.
ابتعد عن هاتفك قبل ساعة من النوم
أ يذاكر وجدت أن واحداً من كل خمسة يظل مستيقظاً بواسطة هواتفهم. تأكد من إطفاء أجهزتك الإلكترونية قبل ساعة من موعد النوم، وخاصة هاتفك. تنبعث من الهواتف الذكية ضوء أزرق يشبه ضوء النهار. وهذا يخدع الدماغ ليعتقد أن الوقت قد حان، مما قد يجعل من الصعب الانتقال إلى وضع السكون عندما يبدأ وقت النوم. حاول قراءة كتاب أو التأمل قبل النوم بدلاً من ذلك.
خذ حمامًا دافئًا
إن الحصول على حمام دافئ مريح قبل النوم لن يساعدك فقط على الاسترخاء بعد يوم حافل، ولكن درجة حرارة الحمام ستساعدك أيضًا على النوم. عندما تذهب للنوم، تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي، ولهذا السبب يجد أكثر من نصف سكان المملكة المتحدة صعوبة بالغة في النوم عندما يكون الجو حارًا. إذا كان لديك حمام دافئ، فإنك ترفع درجة حرارة جسمك بشكل مصطنع، وعندما تخرج من الحمام الدافئ، ستبدأ درجة حرارة جسمك في الانخفاض بشكل طبيعي، مما يحاكي انخفاض درجة الحرارة الذي يحدث أثناء النوم، مما يجعلك تشعر بالنعاس.
لا تستلقي في السرير لفترات طويلة إذا كنت لا تستطيع النوم
إذا كنت لا تستطيع النوم، فإن الاستلقاء في السرير ومحاولة النوم هو أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها. كلما طالت فترة استلقاءك على السرير محاولًا النوم ومشاهدة الساعة، من المفارقة أنه من المرجح أن تشعر بالقلق أكثر بشأن عدم النوم. من الأفضل كثيرًا النهوض من السرير والقيام بشيء آخر لفترة من الوقت بدلاً من الاستلقاء في السرير، وعدم النوم لساعات، أو قراءة فصل آخر من كتاب – فقط قاوم الوصول إلى هاتفك!
*تعود الساعة إلى الساعة الثانية صباحًا يوم 29 أكتوبر