خمسة فيتامينات “أساسية” قد تعزز صحتك خلال أشهر الشتاء

لقد اقترب موسم البرد والأنفلونزا – وما تأكله يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة، ويبعد عنك الأمراض الموسمية. وهنا يشرح الأطباء أفضل الفيتامينات التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي

لقد مر شهر أكتوبر، وبعد ما يزيد قليلاً عن أسبوع نتجه إلى شهر نوفمبر، مما يعني أن موسم البرد والأنفلونزا قد بدأ رسميًا.

بينما نبحث عن وصفات لإعداد بعض الأطعمة المريحة، والاستمتاع بالحساء واليخنات، أثناء احتساء الشاي الدافئ والشوكولاتة الساخنة، سيتطلع الكثير منا أيضًا إلى زيادة تناولنا للفيتامينات لمحاربة أي مرض موسمي والتمتع بصحة جيدة خلال أشهر الشتاء. من المعروف أن الفيتامينات مفيدة لنا، وبينما يمكن العثور على الكثير منها في الأطعمة التي نتناولها بانتظام، فإن العديد من الأشخاص يزيدون من تناولهم من خلال المكملات الغذائية.

هناك مجموعتان رئيسيتان من الفيتامينات – القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون – واعتمادًا على المجموعة التي تقع فيها، يلزم استهلاك أكثر أو أقل. يمكن تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك الفيتامينات A وD وE وK، في الكبد والأنسجة الدهنية، مما يعني أنه قد يكون هناك خطر تراكمها في حالة الإفراط في استهلاكها.

من ناحية أخرى، يمكن امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C أو فيتامينات B الثمانية بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك والبيوتين والفولات وB12 و7، بسهولة في أنسجة الجسم ويتم استقلابها بشكل أسرع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. . وهذا يعني أنه من الضروري طلب المشورة الطبية عند إضافة مكملات الفيتامينات الجديدة إلى نظامك الغذائي، حيث تتغير الجرعة الموصى بها من شخص لآخر.

خلال فصل الشتاء، من الشائع تناول فيتامين د، الذي ينتجه الجسم عادةً عند التعرض لأشعة الشمس، مما يعني أنه قد يكون مفقودًا في الشتاء. قالت ميليسا سنوفر، خبيرة التغذية المسجلة والرئيسة التنفيذية لشركة Nourished، لموقع Express.co.uk: “كما تعلم، إذا كنت تعيش في المملكة المتحدة، فإن أشهر الشتاء الطويلة يمكن أن تجعلنا نمضي أيامًا، أو حتى أسابيع، دون التعرض لأشعة الشمس بشكل مناسب، لذا يمكن أن يكون تعويض الركود بالمكملات الغذائية ذا قيمة لا تصدق – وهو ما توصي به أيضًا هيئة الخدمات الصحية الوطنية في إنجلترا.

وأضافت ليزا شيبرز، أخصائية التغذية في شركة Fresh Fitness Food، أن فيتامين د “يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من وجباتنا الغذائية، مما يجعله ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والعضلات” بينما يساهم أيضًا في “الأداء الطبيعي لجهاز المناعة والالتهابات لدينا”. آليات الاستجابة”. ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بسلسلة من المشاكل، بما في ذلك زيادة خطر ضعف صحة العضلات والعظام، مثل الكساح ولين العظام والسقوط وضعف قوة العضلات.

وقالت السيدة شيبرز إن العلامات الرئيسية لنقص فيتامين د هي “الشعور بالتعب، وألم العظام، وضعف العضلات، والأوجاع، والتشنجات، أو القلق والاكتئاب”. ولكن بصرف النظر عن ضوء الشمس، يمكن العثور على هذا الفيتامين الأساسي أيضًا في بعض الأطعمة بما في ذلك الأسماك الزيتية واللحوم الحمراء والكبد وصفار البيض والأطعمة المدعمة، مثل الحبوب. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يحتاجون إلى دفعة إضافية من المكملات قد يجدون المكملات مفيدة وتوصي الحكومة بجرعة لا تقل عن 400 لولب من فيتامين د.

أظهرت الأبحاث أن فيتامين ب 12 يمكن أن يكون له تأثير كبير على زيادة مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية. قالت السيدة سنوفر: “هذا لأنه يلعب دورًا حيويًا في إنتاج السيروتونين، المعروف أيضًا باسم هرمون السعادة. إذا كنت شخصًا يعاني من الخمول في أشهر الشتاء – فالأمسيات المظلمة والطقس البارد لا تقدم لنا أي خدمة – فهذا يجب أن يكون عنصرًا أساسيًا في روتين الفيتامينات الخاص بك.”

يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في بعض اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان مثل الجبن والحليب. ومع ذلك، تابعت السيدة سنوفر: “الكثير منا لا يستطيع امتصاصه بشكل صحيح. والنباتيون، لأنهم لا يستهلكون هذه المنتجات، هم أكثر عرضة للنقص. ولهذا السبب، تعد المكملات فكرة رائعة لأنها يمكن أن تتجاوز ذلك وتضمن أنت تستوعب المستويات المناسبة لإحداث تأثير.”

فيتامين آخر ضروري للتغلب على نزلات البرد في الشتاء هو فيتامين أ، الذي يساعد على تعزيز إنتاج ونمو الخلايا المناعية. وقالت أخصائية التغذية في الصحة العامة، الدكتورة إيما ديربيشاير من خدمة معلومات الصحة والمكملات الغذائية (HSIS): “إن تناول كميات منخفضة يمكن أن يزيد من خطر غزو مسببات الأمراض للعين والجهاز التنفسي.

“واحد من كل عشرة أطفال صغار وأطفال المدارس الابتدائية لا يحصل على الكمية الموصى بها من فيتامين أ. وينبغي إعطاء جميع الأطفال دون سن الخامسة مكملاً يحتوي على فيتامينات أ، ج، د، وفقاً للحكومة.” يمكن العثور على فيتامين أ في عدد من الأطعمة، مثل الجزر والخضروات الورقية الخضراء وزيوت السمك ومنتجات الألبان، على سبيل المثال لا الحصر.

وقالت السيدة سنوفر إن الزنك هو فيتامين رئيسي آخر يساعدك على الابتعاد عن حشرات الشتاء. وأوضحت: “هذا المغذي المذهل يساعد جسمنا على تكوين خلايا وإنزيمات جديدة، ومعالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الطعام، كما يزيد من سرعة شفاء العضلات والجروح.

“كميزة إضافية، فهو ضروري أيضًا لحاسة التذوق لديك لأن أحد الإنزيمات المهمة لهذه الحواس يعتمد على الزنك. لذلك، إذا كنت تتطلع إلى الاستمتاع بعشاء عيد الميلاد>عشاء عيد الميلاد والحلويات أكثر، يمكن للزنك أن المساعدة في ذلك.” يوجد الزنك بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا والحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز – ويمكن العثور عليه أيضًا كمكمل غذائي.

فيتامين C هو عنصر غذائي آخر يُقترح عادةً لتزويد الأشخاص بدفعة جيدة في الشتاء. وقال خبير التغذية مات جونز: “يشتهر فيتامين C بعمله المهم في صحة المناعة. ويوفر فيتامين C حماية مضادة للأكسدة ويمكن أن يحفز الخلايا المناعية على العمل.

“توجد بشكل طبيعي في العديد من الفواكه والخضروات، مثل البروكلي والفلفل الحلو والكيوي والبرتقال والتوت، ويعد دمج أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي خلال فصل الشتاء مفيدًا بشكل لا يصدق. غالبًا ما يشجع أخصائيو التغذية المرضى على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة”. الفواكه والخضروات ومصادر الدهون الصحية مع كل وجبة، لتحقيق أقصى قدر من تناول المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية، بما في ذلك فيتامين C، ومنع أوجه القصور.