الاضطراب العاطفي الموسمي: ستة أطعمة للمساعدة في التخلص من الكآبة

يعد الاضطراب العاطفي الموسمي شائعًا بشكل ملحوظ، حيث يتعامل معه حوالي مليوني بريطاني مع حلول الليل وانخفاض درجات الحرارة. لكن المساعدة في متناول اليد – وما تأكله يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا

إن الكآبة الشتوية – أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) – شائعة بشكل ملحوظ، حيث يصاب بها ما يصل إلى مليوني بريطاني كل عام.

لسوء الحظ، مع حلول الليل وانخفاض درجات الحرارة، تنخفض أيضًا مستويات مزاجنا وطاقتنا. وعلى الرغم من أنه من السهل الاعتقاد بأنه يمكنك تجاهل مثل هذه المشاعر، إلا أنها يمكن أن تصبح مستمرة إذا فشلت في معالجتها. الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من الاكتئاب يرتبط بتغير الفصول.

تشمل الأعراض استمرار انخفاض الحالة المزاجية والخمول والتعب وصعوبة الاستيقاظ في الصباح. وتقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا إنها قد تكون شديدة ولها تأثير كبير على الأنشطة اليومية.

تسرد هيئة الخدمات الصحية الوطنية علامات اضطراب القلق الاجتماعي على النحو التالي:

على الرغم من أنه ليس من المعروف بالضبط ما الذي يسبب الاضطراب العاطفي الموسمي، إلا أنه مرتبط بعدد من العوامل. وأوضح أحد الخبراء أن النظام الغذائي يمكن أن يلعب دورا حيويا في مكافحة المشكلة، وأوصى بالأطعمة التي يمكن أن تساعد.

نصح خبير التغذية في نظام 1:1 الغذائي من Cambridge Weight Plan، مارك جيلبرت، بتناول المزيد من الأطعمة الستة التالية إذا لاحظت أي علامات للاضطراب.

الشوكولاته الداكنة

تعد هذه الحلوى اللذيذة مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، ويمكن أن تكون ما تحتاجه في هذه الأشهر المظلمة. قال مارك: “نعم، باعتبارها النوع الوحيد من الشوكولاتة الذي يمكننا تبريره إلى حد ما بأنه صحي بجرعات صغيرة جدًا، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مستويات عالية من المغنيسيوم، وهو المعدن الذي يمنحنا الطاقة ويمنعنا من الشعور بالتعب”.

سمكة سمينة

لقد ثبت أن الكرياتين المغذي يساعد الذاكرة ووظيفة المخ. والأسماك الدهنية مليئة به. لكن مارك يقول أيضًا مدى فائدته في مكافحة التعب. ويقول: “يمكن للكرياتين أن يحسن إنتاج الطاقة في الدماغ. وعندما تقترن هذه الكائنات البحرية بمحتوى المغنيسيوم العالي الطبيعي الموجود في الأسماك، فإنها تعتبر الترياق المثالي لأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.

موز

ويعتقد أن هذه الفاكهة المشهورة والمليئة بالمغنيسيوم يمكن أن تساعد في تعويض أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. قال مارك: “أحبها أو أكرهها، فهي وجبة خفيفة رائعة يمكنك تناولها أثناء التنقل، كما أن مستوياتها الطبيعية العالية من المغنيسيوم تعني أنك ستحصل على المواد الكيميائية المناسبة لتعويض التأثير السلبي للاضطراب العاطفي الموسمي والاضطراب العاطفي الموسمي”. سوف تشعر عمومًا بتعب أقل.”

اللحوم الحمراء أو الداكنة

وقال مارك إن النباتيين قد يحتاجون إلى تناول مكملات الحديد للحصول على نفس فوائد بعض اللحوم. وأوضح: “من المعروف أنها مليئة بالحديد، فإن تناول اللحوم الحمراء والداكنة يعد وسيلة رائعة لمكافحة التعب اليومي. في إحدى الدراسات، كان النباتيون أكثر عرضة للإصابة باضطراب القلق الاجتماعي ثلاث مرات، وأربع مرات أكثر في دراسة أخرى. على هذا النحو، إذا كنت لا تأكل اللحوم، فتأكد من حصولك على مكملات الحديد المناسبة لتجنب الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي هذا الشتاء.

الأفوكادو والمكسرات

وأضاف مارك: “لا يقتصر الأمر على أن الأفوكادو والمكسرات تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ونسبة عالية من الألياف، مما يجعلها مشبعة ومغذية، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم.

“غالبًا ما يُنظر إلى كل من المكسرات والأفوكادو على أنها أطعمة خارقة نظرًا لفوائدها العديدة، لذلك ليس من المستغرب أنها تعزز أيضًا الشعور بالنشاط وتساعد في تعويض بعض تأثير اضطراب القلق الاجتماعي.”

شاركت NHS Inform هذه النصائح المفيدة لمكافحة SAD:

ابقا نشطا

يمكن أن يكون المشي لمدة ساعة يوميًا في منتصف النهار مفيدًا مثل العلاج الخفيف للتعامل مع كآبة الشتاء.

أخرج نفسك

حاول الخروج في ضوء النهار الطبيعي بقدر ما تستطيع، خاصة في منتصف النهار وفي الأيام الأكثر إشراقًا. داخل منزلك، اختاري الألوان الفاتحة التي تعكس الضوء من الخارج، واجلسي بالقرب من النوافذ كلما استطعت.

ابق دافىء

إذا كانت أعراضك سيئة للغاية لدرجة أنك لا تستطيع أن تعيش حياة طبيعية، فراجع طبيبك للحصول على المساعدة الطبية. الشعور بالبرد يجعلك أكثر اكتئابًا. لقد ثبت أيضًا أن البقاء دافئًا يمكن أن يقلل من كآبة الشتاء بمقدار النصف. حافظ على الدفء مع المشروبات الساخنة والطعام الساخن. ارتدِ ملابس وأحذية دافئة، واحرص على إبقاء درجة حرارة منزلك بين 18 درجة مئوية و21 درجة مئوية (أو 64 درجة فهرنهايت و70 درجة فهرنهايت).

كل بشكل صحي

إن اتباع نظام غذائي صحي سيعزز مزاجك ويمنحك المزيد من الطاقة ويمنعك من زيادة الوزن خلال فصل الشتاء. قم بموازنة رغبتك في تناول الكربوهيدرات، مثل المعكرونة والبطاطس، مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.

انظر النور

يجد بعض الأشخاص أن العلاج بالضوء فعال في علاج الاكتئاب الموسمي. إحدى طرق الحصول على العلاج بالضوء في المنزل في الشتاء هي الجلوس أمام صندوق الضوء لمدة تصل إلى ساعتين يوميًا.

تعطي الصناديق الضوئية ضوءًا ساطعًا أقوى بعشر مرات على الأقل من إضاءة المنزل والمكتب العادية. إنها غير متوفرة في NHS وتكلف حوالي 100 جنيه إسترليني أو أكثر.

تأخذ هواية جديدة

يبدو أن إبقاء عقلك نشيطًا باهتمامات جديدة يقي من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. يمكن أن يكون أي شيء، مثل لعب البريدج، أو الغناء، أو الحياكة، أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، أو الاحتفاظ بمجلة، أو كتابة مدونة. الشيء المهم هو أن يكون لديك شيء تتطلع إليه وتركز عليه.

رؤية أصدقائك وعائلتك

لقد ثبت أن التواصل الاجتماعي مفيد لصحتك العقلية ويساعد على تجنب الكآبة الشتوية. ابذل جهدًا للبقاء على اتصال مع الأشخاص الذين تهتم بهم واقبل أي دعوات تتلقاها لحضور المناسبات الاجتماعية، حتى لو ذهبت لفترة قصيرة فقط.

التحدث من خلال

يمكن أن تساعدك علاجات التحدث مثل الاستشارة أو العلاج النفسي أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على التعامل مع الأعراض. راجع طبيبك العمومي للحصول على معلومات حول ما هو متاح محليًا على NHS وبشكل خاص.