مع تحول الأشهر الباردة، حث المرشد الصحي كاي جراهام الناس على “إعطاء الأولوية للصحة العقلية” حيث يعاني واحد من كل 15 بريطانيًا من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)
مع حلول الليل وبدء انخفاض درجات الحرارة، يعاني العديد من الأشخاص من مشاعر اليأس والذنب، المعروف أيضًا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).
تصف هذه الحالة نوعًا من الاكتئاب الذي يأتي بنمط موسمي، ولكنه أكثر شيوعًا في الشتاء. ويُعتقد أنها تؤثر على حوالي واحد من كل 15 بريطانيًا كل عام بين سبتمبر وأبريل، في حين يعاني 17% من شكل أخف يسمى كآبة الشتاء، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية.
يمكن أن تكون التغيرات الموسمية “صعبة بشكل خاص” بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق، كما يوضح المرشد الصحي كاي جراهام. وقالت: “مع قصر النهار وانخفاض ضوء الشمس، يعاني العديد من الأفراد من تغير في مزاجهم ومستويات الطاقة لديهم. ويُعزى هذا غالبًا إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية لدينا وانخفاض مستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية.
وحثت الخبيرة الناس على “إعطاء الأولوية للصحة العقلية والرفاهية” مع تغير الفصول، لأنها يمكن أن تثير مجموعة من المشاعر، من الإثارة إلى الكآبة. وأضاف كاي: “من المهم الاعتراف بهذه المشاعر وقبولها كجزء طبيعي من المرحلة الانتقالية. ومن خلال السماح لأنفسنا بتجربة هذه المشاعر ومعالجتها، يمكننا التكيف بشكل أفضل مع الفصول المتغيرة. مع وصولنا إلى الأشهر الباردة، شاركت كاي نصائحها الداخلية للمساعدة في التخلص من تلك الكآبة الموسمية.
العلاج بالضوء
يزعم بعض الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي أن العلاج بالضوء يمكن أن يساعد في تحسين مزاجهم. وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، يتطلب ذلك الجلوس بجوار مصباح خاص يسمى صندوق الضوء، عادةً لمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعة كل صباح.
يتم استخدام صندوق الضوء ليشبه ضوء الشمس المفقود خلال أشهر الشتاء المظلمة. وقال كاي: “إنها تنطوي على التعرض للضوء الاصطناعي الساطع، الذي ينظم الساعة الداخلية لجسمنا ويزيد من مستويات السيروتونين. ومن خلال دمج العلاج بالضوء في روتينك اليومي، يمكنك تخفيف أعراض SAD وتعزيز صحتك العقلية بشكل عام. في حين يُعتقد أن العلاج بالضوء هو الأفضل لتحقيق نتائج قصيرة المدى، يقول المعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية (NICE) إنه ليس من الواضح ما إذا كان فعالاً أم لا.
يمارس
تعمل التمارين المنتظمة على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة إنتاج الإندورفين، وهو معزز طبيعي للمزاج. وتقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) إن البالغين يجب أن يمارسوا حوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع، ولكن حتى المشي السريع لمدة 10 دقائق يمكن أن “يصفي عقلك ويساعدك على الاسترخاء”.
ويضيف كاي: “إن الحفاظ على نمط حياة صحي أمر بالغ الأهمية عند التعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي، وهذا يشمل تناول نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كاف من النوم، وإدارة مستويات التوتر”.
روتين متسق
يمكن أن يؤدي تغير الفصول إلى تعطيل الروتين والاستقرار مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق لدى البعض. يقترح كاي: «أحد الأساليب الأكثر فعالية هو إنشاء روتين ثابت. إن الحفاظ على جدول نوم منتظم وأوقات الوجبات وروتين الدراسة / العمل يمكن أن يوفر إحساسًا بالاستقرار ويقلل مستويات القلق.
الترابط الاجتماعي
يعد التواصل مع الآخرين جانبًا حيويًا آخر للحفاظ على صحة نفسية جيدة أثناء التحولات الموسمية. يوصي المرشد الصحي بالتواصل مع الأصدقاء والأحباء، أو التخطيط للأنشطة الاجتماعية، أو الانضمام إلى مجموعات المجتمع التي تتوافق مع اهتماماتك.
وقالت: “إن بناء العلاقات ورعايتها يمكن أن يوفر شعوراً بالانتماء والدعم خلال أوقات التغيير. من خلال الاستماع بنشاط وتقديم التعاطف، يمكننا المساعدة في معالجة المشاعر وإيجاد استراتيجيات صحية للتكيف. إن تشجيع التواصل المفتوح أمر بالغ الأهمية، وخلق مساحة آمنة للتعبير عن المشاعر والمخاوف المحتملة.
رعاية ذاتية
إن تطوير خطة رعاية ذاتية تعالج مسببات القلق المحددة أثناء التحولات الموسمية يمكن أن يساعد الأشخاص على إدارة تقلبات المزاج التي غالبًا ما يبدأها الاضطراب العاطفي الموسمي. وفقًا لكاي، يمكن أن تشمل هذه الأنشطة مثل تمارين التنفس العميق، أو تدوين اليوميات، أو ممارسة الهوايات، أو طلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر.
وقالت: “إن الحفاظ على عقلية إيجابية والتركيز على الامتنان يمكن أن يساعدنا أيضًا في التنقل خلال التحولات الموسمية. خذ وقتًا لتقدير الجمال الفريد والفرص التي يجلبها كل موسم. ومن خلال تغيير وجهة نظرنا وتبني الإيجابيات، يمكننا تعزيز المرونة والقدرة على التكيف.
إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي، فإن طلب الدعم المهني هو أيضًا خيار يجب أخذه في الاعتبار. يمكن للمعالجين أو المستشارين المتخصصين في اضطرابات القلق تقديم إرشادات واستراتيجيات مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الخاصة، مما يضمن حصولك على الدعم اللازم أثناء التحولات الموسمية.
ما تقوله هيئة الخدمات الصحية الوطنية
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بالاضطراب العاطفي الموسمي وتكافح من أجل التأقلم، فيجب عليك أن تفكر في رؤية طبيبك العام. يمكن للطبيب العام إجراء تقييم للتحقق من صحتك العقلية. قد يسألونك عن حالتك المزاجية ونمط حياتك وعادات الأكل وأنماط النوم، بالإضافة إلى أي تغييرات موسمية في أفكارك وسلوكك. تعرف على المزيد حول الدعم المتاح هنا.